Moderní kalanetika

KALANETIKA
(Callanetics Method of Exercise)

V poslední době se kalanetika znovu dostává do popředí zájmu fitness profesionálů. Principy původní kalanetiky zůstávají stejné, ale v souladu s posledními výzkumy a moderními trendy, které daleko větší důraz než dříve, kladou na zdraví, se některé přístupy pozměnily.
Co je nového?
Největší změna je v tom, že se klade velký důraz na stabilizaci trupu, neutrální polohu páteře a pánve a zcela se z původní kalanetiky vynechávají cviky, které by mohly u některých osob způsobit zranění. K původní sestavě paní Callan Pinckneyové, která se zaměřila výhradně na „ožehavé partie“ střední a spodní části těla se zařazují cviky, které zpevňují horní část těla, to je: prsní a zádové svaly, svaly horních končetin a šíjové svaly.
Namísto původního cvičení u tyče nebo židle se nabízí řada cviků se stejným účinkem a bez těchto pomůcek.

Typy moderní kalanetiky

 Tradiční kalanetika
Callan Pinckneyová původně vytvořila sestavu cviků zejména pro zpevnění ženských partií těla, které jsou důležité pro pěkný vzhled postavy: 1. Posilování břišních svalů, 2. Tvarování nohou, 3. Tvarování hýždí a boků, 4. Posilování svalů pánevního dna. Postupně se principy této metody cvičení přenesly i na další svalové skupiny.
Tradiční kalanetika se v současnosti cvičí buďto bez hudby nebo s nerytmickou hudbou jako příjemnou kulisou. Je to individuální cvičení, kde každý cvičí podle svých schopností. Většinou jde o cviky v nízkých polohách, kdy se doporučuje využívat také nenáročné náčiní (miracle ball, rubber band, malé činky, zátěže na zápěstí a podobně). Dodržují se všechny principy níže popsané, včetně počtu opakování.
Tradiční kalanetika zpevňuje a tvaruje svaly, zlepšuje koordinaci, rovnováhu a přispívá k uvědomění si svého těla.

Kardio kalanetika
Principy kalanetiky se využívají i v mnoha jiných typech posilování, a to nejen tam, kde je hlavním cílem zpevnění izolovaných svalových skupin, ale i ve cvičebních programech, kde se v modifikované variantě tato metoda využívá s cílem zlepšit kardiorespirační vytrvalost a odbourat podkožní tuk.
Sara Kooperman a Kathleen Horstmeyer v roce 1995 vytvořily kardiovaskulární program, který využívá izolovaných svalových účinků původní individuální kalanetiky a nepřetržitě plynoucího pohybu v rytmu hudby, která má tempo 110 – 118 úderů za minutu. Pomalejší tempo vede k plynulému kontrolovanému pohybu v plném rozsahu a k zapojení co největšího počtu svalových vláken. Čím větší množství svalových vláken je zapojeno do pohybu, tím větší počet kalorií tělo spaluje. Cvičí se, více než v tradiční kalanetice, ve vysokých polohách a s pohyby v prostoru, cvičení je v rytmu hudby podle instruktorky/a a počet opakování nemusí být tak vysoký, jako v individuálním cvičení tradiční kalanetiky. Nelze dodržovat u všech cviků princip izolování a u všech pohybů princip kontrakce-uvolnění.

Principy

Izolování
Sval nebo svalová skupina by měly pracovat izolovaně. Jejich izolovaná činnost se zajistí fixováním zbytku těla (ostatních nepracujících svalových skupin) v neměnné poloze a veškerá pozornost a energie se soustředí na část těla, která má být ovlivňována posilováním.
Plynulost
Pohyby se provádějí plynule, tahem, bez trhání a švihu. Vedený pohyb je účinný a zabrání možnému poškození svalových vláken.
Přesnost
Statická poloha těla i pohyb pracujících částí těla musí být přesné, jinak se nemusí dosáhnout kýženého účinku, a dokonce se může cvik stát škodlivým.
Kontrakce – uvolnění
Účinek cvičení je dán specifickou činností svalů, kdy dochází ke krátké kontrakci a uvolnění v takzvané prekontrakci svalu, kdy sval je v napětí, zjednodušeně řečeno v „nejúčinnější pozici svalu“.
Rozeznáváme prakticky dva základní druhy svalové práce: izotonickou, kdy se mění délka svalů, ale nemění se jejich napětí (je to v podstatě základní a vlastní funkce svalů, která nám umožňuje pohyb) a izometrickou, která je charakterizována změnou napětí svalů (tonus) při jeho neměnné délce. Použití izometrie se v posilování uplatňuje především v principu vrcholné kontrakce, což je nezbytný intenzifikační princip, který přispívá k formování svalů, především končetinových. Základním předpokladem k aplikaci tohoto principu je výběr vhodných cviků, které tuto vrcholnou kontrakci umožňují - jedná se v podstatě vždy o závěrečnou, pozitivní fázi pohybu, kdy při maximálním napětí svalů, tj. při jeho maximálním smrštění a neměnné délce, se mění napětí (krátká kontrakce a následné uvolnění). Tento princip se využívá při dokonalém tvarování a plastice svalů v náročných posilovacích programech a není jednoduchý.
Při praktikování kalanetiky to v praxi znamená, že cvičící zaujme určitou polohu těla, která umožní izolovanou práci určitého svalu, provede pohyb, kterým dosáhne vrcholné kontrakce a tedy maximálního napětí tohoto svalu a v této dosažené fázi pohybu provádí krátké kontrakce a uvolnění daného svalu. Příkladem může být posilování přímého svalu břišního: cvičící v lehu pokrčmo s výdechem maximálně zkrátí přímý sval břišní - zvedne horní část těla do polohy, kdy bederní páteř je přitisknuta na podložce a trup svírá s podložkou úhel cca 30°. V této poloze provádí krátké kontrakce a uvolnění přímého svalu břišního. Pozor, není to pohyb trupu, co zkracuje tento sval, ale naopak: kontrakce a uvolnění přímého svalu břišního jemně pohybuje trupem.
Neutrální poloha pánve/páteře
Svalová nerovnováha v pánvi způsobuje dysfunkční pohybové návyky celého těla, což má za následek vadné držení středu těla a celé páteře. V oblasti bederní páteře a pánve může dojít k oslabení břišních svalů a velkého svalu hýžďového, ke zkrácení bederní části vzpřimovačů páteře a ohýbačů kyčelního kloubu. To bývá doprovázeno zvětšením pánevního sklonu a zvýšeného prohnutí v bederní části páteře a vyklenutím břišní stěny. Pro správné držení těla a správné pohybové návyky je nezbytné stabilizovat pánev v neutrální poloze.
Neutrální pánev například umožňuje kroužit nohama v plném rozsahu pohybu a tím zlepšuje flexibilitu. Kloubní pohyblivost mezi kostí stehenní a kostí pánevní přináší větší rozsah pohybu v předklonu a záklonu trupu. Stabilní pánev vyplývá ze zapojení břišních svalů a uvědomění si pánevního dna, což vede ke zpevnění trupu a lepšímu ovládání přední a zadní strany těla. Vybalancovaná pánev je oporou bederní páteře a drží chodidla a nohy ve správné poloze. Nestabilní pánev ovlivňuje celé tělo dynamicky nahoru až ke krční páteři a dolů až po konečky nohou.
Moderní kalanetika velmi dbá na dodržování tohoto principu, čímž předchází některým nežádoucím zdravotním účinkům, které doprovázely cvičební programy původní kalanetiky podle Callan Pinckneyové.
Počet opakování
Intenzita cvičení je v kalanetice daná velkým počtem pakování cviku a náročností polohy těla. Jde o vysoký počet opakování krátkých kontrakcí a uvolnění v napětí, čímž se dosáhne maximální účinnosti na svalovou vytrvalost a pevnost svalu. Počet opakování se pohybuje od 75 do 100, v jednostranných cvicích, kdy pracuje jedna a potom druhá polovina těla (šikmé břišní svaly, končetiny) se počet opakování pohybuje mezi 30 a 50.
Postupné zvětšování zátěže
Z fyziologie posilovacích cvičení je známo, že účinek je dán adaptací svalových vláken na zátěž. Sval si na každou zátěž „zvykne“, adaptuje se a pro další účinek je třeba přidat zatížení. V běžném posilování (na strojích, s volnou zátěží nebo s odporem vlastního těla) to v praxi znamená, že se přidá hmotnost zátěže, počet opakování cviku, počet sérií cviku, zkrátí se přestávka mezi sériemi, změní se postup při provedení cviku a další okolnosti. V kalanetice je počet opakování cviku vždy neměnný a zatížení se zvětšuje změnou polohy těla na obtížnější. Většinou se toho docílí zvětšením páky (polohy končetin), kterou sval v napětí „drží“ - například při posilování břišních svalů, hýžďových svalů, svalů dolních končetin. Při aplikaci principů kalanetiky na posilování horních končetin se většinou zatížení zvětšuje zvětšením odporu volné zátěže (gumičky, gumy, malé činka a podobně).
Posílení – protažení
Specifický účinek kalanetiky na svaly je dán kromě výše zmíněných principů také tím, že posílení určité svalové skupiny je následováno jejím protažením. Při krátkých kontrakcích v napětí jsou svalová vlákna zkracována. Následné protažení je vrátí do původní délky, čímž se udrží jejich pružnost a současně kloubní pohyblivost v příslušném kloubu. Správné protažení také pomůže odstranit napětí a únavu ze svalu, zabrání zvětšování objemu svalu a naopak přispěje k jeho zpevnění.
Strečink (relativně krátké výdrže - do 6 vteřin) se v lekci kalanetiky zařazuje na úvod po zahřátí jako prevence zranění a příprava svalů na náročnou činnost, kdy se protáhnou všechny hlavní svalové skupiny. Následuje posilování jednotlivých svalových skupin v kombinaci s jejich protažením a na závěr lekce se zařazuje opět strečink (delší výdrže – více než 6 vteřin) všech hlavních svalových skupin, který slouží k odstranění únavy, rychlejšímu odplavení kyseliny mléčné ze svalů, zlepšení kloubní pohyblivosti.
Dýchání
V tradiční kalanetice je dýchání přirozené, hluboké. Maximální důraz se klade na to, aby se v žádném případě nezadržoval dech. V moderní kalanetice, která se inspiruje zejména Pilatesovou metodou, se přidává stabilizace neutrální polohy páteře a pánve, kdy nádech je nosem do spodní části hrudníku a s každým výdechem ústy se zpevňují břišní svaly a vtahují k páteři.
V pokročilém cvičení se nádech provádí na pět dob (pětkrát kontrakce a uvolnění svalu), výdech na pět dob (pětkrát kontrakce a uvolnění svalu). Výjimku tvoří posilování břišních svalů, kdy je dýchání specifické: maximální nádech nosem do spodní části hrudníku, výdech ústy na pět dob a na každou dobu je kontrakce a uvolnění břišních svalů. Příkladem je posilování přímého svalu břišního: v lehu pokrčmo: maximální nádech nosem, s výdechem a vtažením břišních svalů k páteři se plynule zvedne horní část těla do polohy 30°s podložkou. V této poloze se střídá maximální nádech s výdechem na pět dob, kdy s každým výdechem je kontrakce a uvolnění břišních svalů. Nádech a výdech se opakuje 10 až 20 krát. Následuje nádech a s výdechem postupné položení páteře a hlavy na podložku.